Optimiser ses apports protéiques au fil des rayons du supermarché.

Comme vu précédemment, en fonction de son poids et de son état de santé, l'apport quotidien total en protéines varie selon les personnes de 1 à 1,2 - 1,5 g de proteines/Kg/j ( 60 kgs = 60 à 90 g de protéines/j, 70 Kgs = 70 à 105 g de protéines/j,...)

En pratique, 18 à 20 g de protéines se trouvent dans :

• 100g de viande ou volaille

• 100g d'abats

• 100g de poisson

• 2 œufs au plat, durs, émiettés dans la purée ou sur les légumes et dans les gâteaux !

• ½ litre de lait (non végétal)

• 200g de fromage blanc ou 4 yaourts natures

• 70 à 90g de fromage (mais la portion journalière conseillée de fromage est plutôt autour de 30-40g/j)

Pour vous aider à composer vos 3 repas +/- collations, je vous ai sélectionné ci-dessous quelques produits régulièrement disponibles en grande et moyenne distribution, à utiliser en complément ou à la place de vos produits habituels pour augmenter en douceur vos apports protéiques quotidiens.

Mon seul conseil : tous les goûter et décider d'en adopter quelques-uns !

Liste non exhaustive bien évidemment,
que vous pouvez m'aider à enrichir à la page
Contact !

RAYON FRAIS : Les Produits Laitiers 🎵🎼🎹🎶

Le programme National Nutrition Santé (PNNS) recommande après 70 ans, 3 à 4 portions de produits laitiers par jour.

Cette recommandation est basée sur la contribution aux apports en Calcium (= santé osseuse) et leur richesse en protéines de Haute Qualité nutritionnelle.

1. Yaourts et laits fermentés, petits suisses, fromages blancs.

Il y en a pour tous les goûts, certains très doux et onctueux, d'autres plus ou moins acides chez les Natures...

Les valeurs ci-dessous correspondent à 100g ou 100 ml du produit. La teneur finale pour une unité varie d'un conditionnement à l'autre.

Un yaourt nature classique apporte environ 4,5 g de protéines.

un peu plus intéressants :

- Fromage blanc sur lit de fruits : 6-7g

- Fromage blanc nature ou mousse au chocolat (pas toutes) : 7 à 8g

- YOPA (Yoplait) : 7,2g

- Danio (Danone) : 8g

- Straggisto Grec (Danone) : 8.6g

trés intéressants :

- Petit suisse nature : 9-10 g

(soit pour 1 pot 60 g = 5,5 g de protéines et 2 pots 120g = 11g)

- HiPRO (Danone) : 9,3g/100g (soit pour 1 pot 160g = 15g )

- Authentique Yaourt Grec (DELTA) : 9,6 g (soit pour 1 pot 150g = 14,4g)

- SKYR (Danone) : 10g/100g (soit pour 1 pot 140g = 14g)

- KVARG (LINDHALS-Nestlé) : 11g/100g (soit pour 1 pot 150g = 17g)

2. Fromages non affinés et affinés (8)

Ce secteur regroupe plus de 2000 produits (40 familles, 5 catégories) : pâtes pressées, persillées, molles, fromages fondus et les fromages non affinés.

Plus il y a de matière sèche, plus le fromage et riche en nutriments : les fromages à pâtes pressées ou dures ont donc des teneurs en protéines significativement supérieures à celles des autres catégories de fromages.

Compte tenu de leur teneur en sel et en lipides (graisses saturées) et de leur indice PRAL (acidifiants), il est recommandé de ne pas dépasser 2 portions de fromages et de compléter par 2 autres produits laitiers à répartir sur la journée.

Mais il ne faut pas non plus les exclure, la contribution des fromages dans l'apport quotidien nécessaire en calcium est majeure.

A la coupe, vous n'aurez pas l'étiquetage pour indiquer la teneur en protéines alors voici quelques éléments d'orientation, donnés également pour 30g de produit qui correspond à 1 portion PNNS.

Fromages affinés : 20 à 24g/100g soit 6 à 7g / portion.
Fromages fondus : 11 à 14g/100g soit 3,3 à 4,2g / portion
Fromages "Frais" (non affinés) : 5 à 8g/100g soit 1,5 à 2,4g / portion

Et voici mes "champions" !!! :

2 chez les pâtes dures : Emmental et Comté = 9g/portion, à croquer autour du repas ou en dehors (= magnifique collation pour les becs salés😉) ou à saupoudrer dans vos préparations culinaires pour les enrichir en protéines sans vraiment augmenter le volume.
3 chez les non affinés "Frais" : Cottage Cheese, Ricotta, Quark = 3,6g/portion, en tartine ou comme ingrédient dans une quiche par exemple, cela remplacera très avantageusement la crème.

RAYON Epicerie

1. Les Cookies aux pépites de chocolat, mais Oui ! (10)

Une analyse du marché des cookies réalisée en 2019 (au total 178 cookies provenant de 13 supermarchés différents et 29 marques ) indique une grande variabilité de composition nutritionnelle. La classe des biscuits à fortes teneurs en protéines et en fibres a obtenu un Nutriscore B face à ceux, fortement majoritaires, à forte teneur en sucres et ou matières grasses = Nutriscore D et E.

- MON BISCUIT BIO sans Gluten Aline et OLIVIER, chocolat ou noisettes

3 biscuits = 7 à 7.4g de Protéines // 5.4g Fibres
// Energie 450 KCal

- GERBLE sans sucres ajoutés, Cacao pépites

8 biscuits = 7.2g de Protéines (0.8g/cookie) // 4.2g de Fibres // Energie 417 KCal

A suivre...