Les minéraux et oligo-éléments
L'appauvrissement des sols résultant des méthodes d'agriculture intensive se répercute sur les plantes qui y poussent et qui auront moins de nutriments à nous offrir.
Cet appauvrissement concerne particulièrement les éléments traces (=oligo-éléments) suivants : Fer, Zinc, Cuivre, Magnésium et Sélénium.
Les aliments cultivés selon les critères stricts du Bio sont d'une part dépourvus de traces d'engrais synthétiques mais également à poids égal, plus riches en minéraux que ceux produits par l'agriculture intensive.
Les carences en minéraux sont impliquées dans différents désordres tels que l'anémie ou le déclin des défenses immunitaires.
Quelques points de repères :
Les apports nutritionnels conseillés (ANC) en éléments traces sont sensiblement les mêmes chez l'adulte âgé par rapport à l'adulte jeune.
Fer : Les besoins en Fer sont diminués de moitié chez la femme >55 ans (fin des pertes liées aux règles) et passent de 16 à 9 mg/j.
- Une alimentation diversifiée et variée est suffisante pour couvrir les besoins en Fer d'un adulte de plus de 55 ans en bonne santé.
- Un excès d'apport en fer est toxique pour les cellules = rôle pro-oxydant =vieillissement accéléré. L'intoxication au Fer est vectrice de diabète, cirrhose et cancer. Il ne faut pas se supplémenter en Fer sans carence avérée et sans avis médical.
Magnésium (Mg)
Astuce au jardin : diluez une cuillérée à soupe de sulfate de Magnésium dans 4 litres d’eau et pulvérisez le mélange sur vos légumes tous les mois dés l’apparition des premières pousses. En augmentant leur teneur naturelle en Magnésium, ils devraient avoir meilleur goût, une plus grande résistance et un feuillage tonique bien vert.
Zinc (Zn)
Les Points FORTS :
Les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) en Zinc sont similaires chez l'adulte jeune et dans l'avancée en âge, de 9 à 11 mg/j.
Allégation de l'EFSA (European Food Safety Authority) : Le Zinc contribue à de nombreux métabolismes, au maintien du fonctionnement normal du système immunitaire, d'une ossature normale, de cheveux et ongles normaux.
Et pour les messieurs concernés, au maintien d'une fertilité normale, parceque pour nous les femmes, passé 55 ans, Zn ou pas Zn, là n'est plus la question !
La peau contient 20% du Zinc corporel, qui est nécessaire à la synthèse de la kératine et du collagène. L'os et le muscle sont les réservoirs naturels.
L'âge, l'ostéoporose, la sarcopénie (perte de masse musculaire), une alimentation insuffisamment qualitative ou quantitative (régimes) exposent au risque de déficit en Zinc, surtout quand ces facteurs se cumulent.
Zinc hautement assimilable : L'aliment le plus riche est l'huître, puis on trouve les autres fruits de mer, le foie de veau et la viande rouge, le jaune d'oeuf et les fromages (mozzarella, cheddar...).
Le zinc se retrouve en moindre quantité dans les aliments d'origine végétale (céréales complètes, légumineuses, graines) et sera moins bien absorbé à cause des phytates également présents. Le trempage recommandé avant de consommer ces aliments permettra d'éliminer le plus de phytates possible.
La supplémentation en Zinc peut être envisagée dans des situations particulières mais l'excès étant toxique, il ne faut pas se supplémenter sans carence réelle ou relative avérée et sans avis médical.
Sélénium (Se)
Les Points FORTS :
Les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) en Sélénium sont progressivement un peu plus importants, passant de 50µg/j chez l'adulte jeune à 80 µg/j après 75 ans ( 1 à 1,2µg/kg/j).
Le statut OPTIMAL, qui correspond à un dosage sanguin Se = 110-120µg/l, peut être atteint avec un apport de 100 µg/j. Les enquêtes alimentaires indiquent des apports moyens en France autour de 45 µg/j seulement.
Un statut en Sélénium déficitaire (dosage sanguin <100µg/l) est associé à un risque majoré de pathologies inflammatoires et dégénératives liées au vieillissement (y compris peau, cheveux et ongles), d'infections virales, de diabète de type 2, de développement de multiples cancers (dont prostate+++).
Les céréales complètes sont riches en Sélénium est celui-ci est très bien absorbé par l'intestin : 80% vs 20-50% pour les autres aliments. Le poisson est un aliment exceptionnellement riche en Se : 100g de poisson apporte jusqu'à 200µg. On peut compter également sur les fruits de mer et les coquillages, les abats (Foie), les noix du Brésil.
Il n'y a pas de risque d'excès d'apports alimentaires, la problématique est plutôt qu'il faut en apporter assez chaque semaine en consommant régulièrement les aliments les plus utiles.
La supplémentation en Levure de Sélénium est inutile voire délétère (diabète de type 2, cancer de prostate) chez la personne qui a un taux sanguin normal. Il ne faut pas se supplémenter sans carence avérée et sans avis médical.