Les protéines = lutte active contre la sarcopénie.
Les protéines ont plusieurs rôles : plastique et structurel (muscles, peau), fonctionnel (hormones, enzymes) et dans une moindre mesure, énergétique.
La sarcopénie est la perte de la masse et des fonctions musculaires (force et performance).
Lutte active = Assurer un apport optimal en quantité et en qualité.
Après 50 ans, la perte musculaire uniquement liée à l'âge est de 1.5% par an en moyenne, soit -30% à 70 ans.
Elle peut être :
- plus importante si vous avez peu d'activité physique (alitement, sédentarité) ou en lien avec une dysnutrition (apports inadéquats, anorexie, malabsorption, désordre gastro-intestinal)
- plus précoce si vous souffrez de maladie chronique (hormonale, cardiaque, respiratoire) et plus rapide en cas de cancer, traumatisme sévère, maladies inflammatoires.
Quelles conséquences de la sarcopénie sur la santé ? : la perte musculaire compromet la mobilité et expose aux chutes parfois compliquées de fractures, mais elle altère également les fonctions cardiaque et respiratoire, majore le risque d'infections et de diabète de type 2.
Suivi du poids : ALERTE si perte > 5% en 1 mois ou 10% en 6 mois.
Test clinique de repérage au cabinet médical : SPPB (Short Physical Performance Battery), score pathologique si < 8.
Comment faire pour lutter contre la sarcopénie ?
Il faut assurer des apports protéiques en quantité : Les recommandations pour les adultes âgés en bonne santé sont de 1 à 1,2 g/Kg de poids idéal/j (5).
En cas de maladie aiguë ou chronique, ils doivent être encore augmentés jusqu'à 1,5 g/Kg de poids idéal/j.
L'utilisation des protéines pour entretenir les muscles (= anabolisme) est réduite chez la personne âgée par rapport à un sujet jeune, encore plus si elle a une maladie chronique. Les protéines venant de l'alimentation seront détournées du muscle au profit d'autres fonctions.
La qualité des protéines alimentaires revêt alors une importance majeure avec une préférence +++ à avoir pour les protéines animales. Les viandes, poissons, crustacés, œufs, produits laitiers (non végétaux) sont naturellement riches en protéines de Haute Qualité, qui apportent l'ensemble des 8 acides aminés essentiels permettant une synthèse protéique musculaire optimale.
Les protéines des céréales (riz, blé, maïs,...) et des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs, pois cassés, soja,...) n'ont pas les mêmes atouts que les protéines animales car il leur manque un ou plusieurs acides aminés essentiels, indispensables à la synthèse musculaire. Elles restent très intéressantes en complément dans l'assiette car elles sont particulièrement riches en fibres et micronutriments.
...et il faut "bouger plus" : la fonction crée l'organe : pour garder du muscle, il faut aussi le faire bouger.
Ce qui donne en pratique très pratico-pratique ?
🍖🍴 "Facile, y'a qu'à doubler la ration de fromage et de viande de chaque repas...".
"Aaah oui, mais si rien qu'à entendre cette phrase, la senior que je suis n'a déjà plus faim ?!?!? "🙄
Alors je vous propose 3 pistes :
- Enrichir la portion sans beaucoup augmenter le volume : fromage râpé, oeuf dur émietté, jambon mouliné, crème, miettes de thon, poudre de lait entier ou lait concentré entier...
- Le panier des courses du supermarché peut être modifié au profit d'aliments et d'ingrédients plus riches en protéines dans une même gamme, directement prêts à consommer ou à utiliser dans les recettes habituelles.
- Introduire une complémentation de concentrés de protéines.
Comment optimiser ses apports protéiques au fil des rayons du supermarché ?
Et que penser des poudres de protéines et boissons enrichies utilisées par les sportifs ?
