Lipides : Bien équilibrer ses acides gras 

= choix éclairé + modération

1. Stocker l'énergie pour assurer la survie et autres fonctions des lipides.

A partir des glucides (sucres) et des lipides (graisses) alimentaires, l'organisme constitue des réserves énergétiques.

En période de jeûne ou lorsque les besoins énergétiques sont augmentés (sport, fièvre, croissance) et  la réserve de sucre épuisée , le corps libère les acides gras stockés dans le tissu adipeux.

Ils sont ensuite transportés par la circulation sanguine jusqu'au foie et aux muscles où ils seront oxydés pour répondre au besoin énergétique.

La minicentrale énergétique où se passe cette oxydation s'appelle la mitochondrie : il y en a en moyenne 1500 dans chaque cellule humaine.

Cette production d'énergie s'accompagne de la production de radicaux libres toxiques pour la mitochondrie. L'apport alimentaire d'antioxydants a un rôle protecteur (Omega 3, Vitamine E, polyphénols, oligoéléments (Zn, Se) et certaines études s'intéressent aux effets d'une supplémentation en composés bioactifs (acide lipoïque, Nacetylcysteine, Coenzyme Q10, carnitine, glutathion) pour protéger ces précieuses petites usines.

 - Les graisses entrent dans la composition des membranes des cellules et assurent leur bon fonctionnement.

 - enfin, elles permettent de synthétiser des substances (messagers) qui jouent un rôle majeur dans le contrôle de l'inflammation, l'immunité (résistance aux infections), la circulation du sang et le rythme cardiaque.

2. Les graisses alimentaires : de quoi parle-t-on ?

95% des lipides apportés par l'alimentation sont sous la forme de triglycérides (3 acides gras liés à 1 glycérol). Nous synthétisons également  les triglycérides à partir des glucides et de l'alcool lorsque l'apport calorique est excessif par rapport aux dépenses. Les triglycérides en excès seront stockés dans les adipocytes (masse grasse) → prise de poids, résistance à l'insuline et maladies dites "de civilisation" du Western Diet (Trop gras, trop sucré...).

Les 5% restants sont le cholestérol, les vitamines liposolubles (A, D, E, K) et les phospholipides. 

Le cholestérol est essentiel à la vie, mais s'il y a excès, le corps va le stocker dans la paroi des vaisseaux sanguins. Les années passants, cela expose aux maladies cardiovasculaires  → infarctus, AVC, artérite et mauvaise perfusion des organes vitaux dont le cerveau. 

3. La grande famille des acides gras. 

Un total de 20 FAUX JUMEAUX avec pour les plus "célèbres" : l'acide palmitique (huile de palme), oléique (huile d'olive), linoléique et arachidonique (Oméga 6), linolénique et EPA-DHA (Omega 3), laurique (huile de coco),...

Les acides gras ont des structures variées selon leur degré de saturation, ce qui permet aux biochimistes de les reconnaître au sein des aliments et de les nommer.

Tous ne se valent pas en matière de santé : les apports d'acides gras alimentaires sont au cœur du risque, mais aussi de la prévention des maladies cardiovasculaires (AVC, infarctus, artérite,...).

Le foie est capable de tous les fabriquer SAUF : l'acide linoléique  (Omega 6) et l'acide α-linolenique (Omega 3) ➡ Ce sont des acides gras dits ESSENTIELS, il faut les apporter dans l'alimentation.

Les métabolismes des sucres, des acides gras, des triglycérides et du cholestérol sont interdépendants. 

• En excès, les acides gras saturés (AGS) et Trans sont hypercholestérolémiants (↗LDL Cholestérol). 
• Les glucides et l'alcool sont hypertriglycéridémiants (↗TG)
• Lorsqu'on substitue les acides gras saturés par des insaturés (sauf Trans) dans les régimes, on modifie le profil lipidique en faisant baisser le "mauvais" cholestérol (LDL) au profit du "bon" (HDL) et en faisant baisser les Triglycérides (TG). Le bénéfice sur le risque cardiovasculaire est important : substitution des AGS par AGMI : -15%, par AGPI : -30%. AM Heart Assoc. Sacks et al. Circulation. 2017;135:00-00.

Choix éclairé : Il est donc important de les connaître et de les équilibrer. Metab Cardiovasc Clifton PM et al. Nutr  Dis.2017, 27 (12), 1060-1080

Modération : Ceci dit, tout excès de matière grasse, quelle que soit son origine (végétale ou animale) et sa nature (saturée ou insaturée), favorise l'obésité et ses complications cardiovasculaires. 

💗 Points forts à mettre en œuvre pour protéger son cœur et ses vaisseaux 💗

✔ Augmenter ses apports en Omega 3 : Poissons gras 1x/semaine (maquereau, sardine, hareng), aliments enrichis (oeufs, poulet nourris graines de Lin), mâche, les noix (noisettes, amandes, pistaches, cajou, Pecan,...) et huiles de noix, colza, lin

et en huile d'olive (Omega 9 et polyphénols)

✔ s'inspirer largement de l'alimentation de type Méditerranéenne avec fruits et légumes en abondance, des fruits secs non salés, des céréales complètes et des légumineuses

 ✔ la restriction calorique modérée

et toujours, de l'activité physique : 30 à 60 mn/j surtout si vous essayez de perdre un peu de surpoids, car il faut maintenir à tout prix la masse musculaire (cf. FOCUS Les Protéines)

Cela implique également :

✔ de limiter très très sérieusement sa consommation de produits industriels ultratransformés et de manger moins sucré, en commençant par ne plus ou moins ajouter de sucre dans vos boissons chaudes, vos yaourts et fromages blancs...

✔ une consommation modérée d'alcool : 1 à 2 unités/j et l'abandon des boissons sucrées et les produits avec sucres non naturels

et l'arrêt du tabac.

Risque pour les premiers de substituer le gras par du sucre et pour les seconds, risque majeur de carence en Omega 3, acide gras essentiel que l'organisme ne peut synthétiser seul 

ce qui n'est pas du tout, mais pas du tout favorable.

En savoir plus :

Les acides gras saturés en santé : AGCC-AGCM-AGCL

Les acides gras  insaturés en santé : Trans-AGMI-AGPI

Le cholestérol dans les aliments

QUID de la complémentation ?

❓ Complémentation en Omega 3 (gélules d'huile de poisson, algues Krill) : pourquoi pas mais jamais plus de 500mg/j (DHA+EPA) et vérifier leur qualité.

❓ Autres compléments alimentaires : Les désordres lipidiques (cholestérol, triglycérides) sont très fréquents en population générale et encore plus chez les personnes suivies pour des maladies cardiovasculaires. Plus de 70% des patients ayant une pathologie cardiovasculaire sont traités par des médicaments appelés "statines", non dénués d'effets secondaires. FerrièreJ. EMC 21/07/2010. Il serait tentant de diminuer leur dose voire de les supprimer en les remplaçant par des composés bioactifs ou vendus comme tel à visée hypolipidémiante.

Vous trouverez sur le lien les interventions diététiques recommandées et les composés bioactifs  dont le mécanisme d'action est scientifiquement validé sur la base d'études cliniques.