Les acides gras insaturés en santé. AGMI-AGPI-Trans

1. Les acides gras mono-insaturés : AGMI ✅

- L'acide oleique : Omega 9 

Dans l'huile d'olive, il y a 60 à 80% d'acide oléique sur le total des acides gras. La présence de polyphénols dans l'huile d'olive renforce son intérêt dans la diète méditerranéenne : hypocholestérolémiant, facilement oxydé pour produire de l'énergie au lieu d'être stocké.

- L'acide palmitoléique : Omega 7 

L'avocat est riche en acide palmitoléique qui améliore le métabolisme glucidique et lipidique et possède une forte action anti-inflammatoire.

Il est par ailleurs peu représenté dans l'alimentation (baie d'argousier, noix de macadamia) mais l'organisme sait le synthétiser. C'est un élément constitutif du sébum et il est intéressant chez les personnes souffrant de sécheresse de la peau et des muqueuses.

2. Les acides gras poly-insaturés : AGPI ✅ Omega 3 et Omega 6

❤ Le rapport Omega 6/Omega 3 idéal < 5  ❤

Modèle "français" = 11,4 / Modèle Méditerranéen = 4,6

En cas de déséquilibre - excès d''Omega 6 et insuffisance d'Omega 3 - les études montre un lien avec nombre de situations pathologiques : inflammation, asthme, allergies, maladies cardiovasculaires, neurodégénératives, déclin cognitif...

➡ Rééquilibrer le rapport en sélectionnant les aliments riches en Omega 3 :

 - Beurre : L'index est bon (2,52) et il apporte de la vitamine A et D. Il est intéressant si on le consomme cru tout en restant très modéré (hypercholestérolémiant en excès). Les margarines enrichies en Omega 3 (St Hubert Mention trés bien ! ) sont également à privilégier. 

 - Huiles : Colza ++++ (2,2 assaisonnement ou cuisson), Noix ++++ (4,6, jamais en cuisson), Lin (0,24 jamais en cuisson ). Les huiles de tournesol (128) et de pépins de raisins (224,3) sont à limiter fortement. 

NB : L'huile d'olive n'a pas un très bon rapport (15) mais est riche en acides gras mono-insaturés et en polyphénols très intéressants dans l'équilibre global.

- Les poissons ++++ : le maquereau (0,1), la sardine (0,7), le hareng (0,07) et leur petite taille fait qu'ils n'ont pas eu le temps d'accumuler les métaux lourds (⛽💀), mais également la truite (0,32), le saumon (0,37), le thon (1,2). La plupart des poissons ont un index très faible. 

- Les aliments enrichis en Omega 3 (animaux nourris avec des graines de lin, élevés en plein air) ont un meilleur index : jambon (3,6), oeufs (2,57). Mais même non enrichis, les viandes et produits laitiers des filières Bio présentent des ratios Omega 6/Omega 3 plus intéressants que ceux de leurs équivalents non Bio.

S'agissant des oeufs, le jaune est riche en Omega 3 mais également riche en choline et en sérine, deux acides aminés (protéines) fondamentaux pour la structure et le fonctionnement du système nerveux central (mémoire, concentration, qualité du sommeil, humeur) et pour les performances sportives. Même dans un régime limité en cholestérol, il faut leur laisser une place, sans dépasser dans ce cas 3/semaine.

3. Les AG Trans : forme biochimique particulière qui change les propriétés des acides gras insaturés.

On en trouve à l'état naturel (ex : acide palmitoléique Trans du lait et de la viande des ruminants). Ils ont un effet plutôt bénéfique sur le plan cardiométabolique  : amélioration de l'insulinosensibilité et prévention du diabète et ils n'augmentent pas le risque cardiovasculaire. JAKOBSEN MU, 2007 : "La consommation d'AGTrans de ruminants n'est pas associée à un risque élevé de MCV".

Le problème vient des AGTrans d'origine technologique 🛑 par l'hydrogénation des huiles végétales qui vise à améliorer l'aspect esthétique des plats commercialisés et ceux produits par la cuisson à haute température des huiles végétales. Ils sont associés à une augmentation du risque cardiovasculaire et métabolique.

En 2015, l'EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) recommande de limiter leur présence à 2g/100g d'aliments ce qui n'est pas respecté dans les viennoiseries, pizzas, biscuits, chips, popcorn...(jusqu'à 50% d'AGTrans) soit dans la plupart des produits de grignotage, dans les aliments cuits au four et frits de la grande distribution...et rien sur les étiquettes ne le mentionnera !

Exception faite depuis les années 2000, les margarines contiennent (de façon réglementaire) < 1% d'AGTrans contre > 20% auparavant. 

Dr Elisa AVERTY