70, 80, 90 ans...nos années tendres sans limite d'âge !!!

Focus (micro)nutrition

par le Dr Elisa AVERTY

Le risque majeur dans l'avancée en âge est la DENUTRITION.

Tous les processus qui rendent "fragile" dans l'avancée en âge sont aggravés par des apports alimentaires insuffisants ou non qualitatifs et la diminution de l'activité physique.

  • la sarcopénie ( = perte de masse et de fonction musculaire ) et les chutes : la composition corporelle change avec l'âge : à poids égal nous avons plus de graisse et moins de muscle à 65 ans qu'à 30 ans. La quantité et la qualité des protéines alimentaires ainsi que le statut en Vitamine D influencent le gain ou la perte musculaire. De plus en plus d'études attestent que les Omega 3 et les Polyphénols agissent en synergie.
  • l'ostéoporose et les fractures : l'os est un organe vivant et il a besoin de bien se nourrir, qu'il soit malade ou en bonne santé. Le Calcium et la Vitamine D sont ses meilleurs alliés. La vitamine K2 leur prête main forte, tout comme le Magnésium, le Phosphore !
  • les troubles de la mémoire, de l'humeur et du sommeil : les neurotransmetteurs sont fabriqués à base de certaines acides aminés (Tyrosine, Tryptophane, Choline) en présence de vitamines (C, B1, B6, B9, B12) et d'oligoéléments. La gaine de myéline qui entoure les fibres nerveuses est constituée de certains lipides (Phospholipides).


BONNE NOUVELLE !

Il n'est jamais trop tôt ou trop tard pour adopter de nouvelles habitudes alimentaires bénéfiques : améliorer ou préserver son statut nutritionnel est l'un des éléments clés du vieillissement réussi.


1. Les fondamentaux* d'une alimentation santé à nos âges.


  • Avoir des apports alimentaires variés, colorés et équilibrés grâce aux fruits et légumes de saison : au moins 5 portions.
  • Pains, pommes de terre, céréales complètes, légumes secs : à chaque repas et selon l'appétit.
  • Lait et produits laitiers : 3 à 4 portions/jour
  • Viandes et volailles, produits de la pêche, œufs : 2 fois/jour
  • Matières grasses ajoutées : modérément et privilégier les Omega 3 et dérivés
  • Boissons : 1 à 1.5 litre d'eau et de thé par jour
  • Bouger chaque jour le plus possible, à l'intérieur ou à l'extérieur de votre domicile : marche, gymnastique...
  • Produits sucrés : sans en abuser
  • Sel : ne pas resaler les plats et attention, jamais de "régime sans sel" sans prescription médicale.
  • Limiter la consommation d'alcool : les boissons alcoolisées pourquoi pas, mais pas tous les jours et au maximum 2 verres pour les femmes, 3 verres pour les hommes à l'occasion d'un moment festif.

* Repères du Programme National Nutrition Santé 2019-2023

Voir aussi : "L'inspiration méditerranéenne"


2. Quels sont les nutriments à privilégier à partir de 50 ans et où les trouver ?

En résumé :

  • Plus de Protéines, Acides gras Omega 3, Sucres à index glycémique bas, Vitamine D, Vitamines B, C et E, Polyphénols, Fibres, Minéraux et Oligo-éléments (Magnésium, Zn, Se, Cr).
  • Moins de sucres à Index Glycémique élevé et de Fructose, d'Acides Gras Omega 6, Trans, Saturés et moins de Sel.