Les antioxydants : polyphénols et vitamines

1. Les polyphénols

Les polyphénols contribuent à la couleur et aux arômes et parfums des végétaux. 🍉🍊🍋🍌🍍🥭🍎🍏🍐🍑🥑🥦🍆🧅🥕🌰🥜

Ils sont très nombreux, plus de 8000 composés dans le règne végétal, d'où l'intérêt pour la santé de varier les couleurs et les saveurs !

Les principales sources alimentaires (/100g) sont :

• le cacao : chocolat noir 1859 mg, chocolat au lait 854 mg
• les fruits oleagineux +++ : noix 1576 mg, pistaches 1420 mg, noisettes 686 mg,  cacahuètes 406 mg,...,
• les fruits séchés +++ : pruneax 1195 mg, dattes 987 mg, figues 960 mg,..., 
• les baies rouges +++ : cassis 820 mg/100g, mûres 569 mg/100g, myrtilles 525 mg/100g,...) et tous les autres fruits consommés crus, 
• les légumes,
• les herbes culinaires : thym, laurier, persil,...,
• les bulbes : oignons, ail,...
• les épices : curcuma, gingembre, clou de girofle...,
• le thé, le vin, le café et certaines tisanes (fleurs d'hibiscus=bissap, karkadé)

A quoi sont utiles les polyphenols ?

L'insuffisance de polyphénols dans l'alimentation ne provoque pas de pathologie contrairement au manque de vitamines, minéraux ou oligo-éléments qui sont des micronutriments essentiels.

Mais de nombreuses études tendent à montrer un réel potentiel pour lutter activement contre les effets du vieillissement et les pathologies fréquemment rencontrées dans l'avancée en âge.

Il n'y a aucune recommandation de supplémentation, le choix de varier son alimentation est la seule ressource !

=> Les polyphénols ont une activité anti-inflammatoire majeure, luttent contre le stress oxydant (Radicaux libres, exposition aux toxiques (alcool, medicaments), tabac, polluants environnementaux,...) et améliorent la sensibilité à l'insuline.

=> Les polyphenols sont des régulateurs de l’inflammation chronique de bas grade

Le vieillissement mais également l'excès de graisses et de sucre dans l'alimentation (= Western Diet), l'obésité,  le syndrome métabolique (surcharge pondérale + insulinorésistance et diabète + hypercholestérolémie + HTA), la sédentarité, le manque de sommeil, le stress chronique, l'intestin irritable et les dysfonctionnements hépatiques sont des situations d'inflammation chronique de bas grade (= inflamm-ageing).

Ces situations vont rester longtemps silencieuses (pas de symptômes) mais l'évolution se fera vers l'exacerbation des processus du vieillissement et le développement des maladies chroniques liées à l'âge = maladies cardiovasculaires, diabète de type 2, neurologiques dégénératives (Alzheimer, Parkinson), ostéoporose, sarcopénie, arthrite, maladies auto-immunes, cancer. (2)

=> Les polyphénols (anthocyanines +++) ont également une action prébiotique : Les bonnes bactéries de notre intestin, bifidobactéries, lactobacillus, les adorent 💕car ils leur permettent de se nourrir, de se multiplier et de diminuer ainsi l'inflammation et la perméabilité intestinale induite par une alimentation déséquiibrée (Western Diet).

Au Canada, l'agence de santé a approuvé l'utilisation de 2 allégations santé concernant les polyphénols : "aide à stimuler la formation des os" et "contribue au métabolisme osseux"

Le bon choix, la bonne préparation :

- Mettre de la couleur et du goût (astringence, amertume) dans l'assiette 😊 

Les fameux "5 fruits et légumes par jour"

- Le degré de maturité d'un fruit a une influence positive sur sa concentration en polyphénols : choisissez-les à maturité ou bien mûrs. 

- Ils se concentrent sur les parties externes des fruits : les choisir Bio évite de les peler (mais pas de les rincer !). Ne pas oublier que les fruits et légumes Bio sont souvent traités au sulfate de cuivre : il FAUT les rincer et même les frotter avec une petite brosse idéalement avant consommation). 

- Les polyphénols sont sensibles à la chaleur, la cuisson appauvrit les aliments, tout comme leur degré de transformation : consommez-les donc plutôt crus si possible.

- Le lait de vache et dérivés (yaourts, fromages blancs) font précipiter les polyphénols qui sont alors inactivés, dommage pour l'association pourtant savoureuse...

- L'association de thé vert et de jus de citron (riche en vitamine C) augmente la stabilité des polyphénols du thé (favorable+++)

- Mes plaisirs désaltérants : 

• l'infusion à froid pendant 3h dans 750 ml à 1l d'eau, d'un mélange de quelques cuillérées de thé vert + quelques feuilles d'hibiscus séchées , à emporter partout avec soi dans votre gourde préférée, à boire sans sucre à toute heure de la journée.
• Les smoothies de toutes les couleurs.

- Une petite collation entre 16 et 17h composée de :

• 1-2 carreau(x) de chocolat noir minimum 70%
• + quelques noisettes, noix, amandes...
• + quelques abricots secs, pruneaux ou figues séchées

est une astuce pour augmenter sa consommation de polyphénols, de fibres bienfaisantes, de minéraux (Magnésium, Sélénium) et d'acides aminés essentiels.

Leur charge glycémique basse (sucres dits "lents" même si le goût est très sucré) est idéal pour éviter les fringales de fin de journée.

2. Les vitamines

Astuces vitaminées (12): 

1. La première source de dégradation des vitamines, c'est l'air et donc l'oxydation. Dès qu'on a pelé les fruits et légumes, les précieuses vitamines, en particulier la vitamine C, se dissipent.

Une astuce : les couper en gros morceaux car plus les légumes sont émincés finement, plus le contact avec l'air et l'oxygène détruit leurs vitamines. En les arrosant d'un trait de jus de citron, cela freinera l'oxydation.

2. Tous les aliments ne peuvent être consommés crus. Lors de leur cuisson, nous leur faisons subir des transformations physiques et chimiques. Ainsi, la cuisson dégrade certaines vitamines et minéraux sensibles, mais elle rend certains aliments plus digestes et développe les saveurs.

Les effets positifs des vitamines (et des minéraux) s'estompent au fur et à mesure que la température et le temps de cuisson augmentent. Quelle méthode de cuisson choisir pour combiner plaisir de dégustation et bienfaits nutritionnels ?

 - La cuisson à la vapeur douce (inférieure à 100°C) en panier vapeur ++++ : les vitamines sont bien mieux préservées, 80 à 90% seront encore présentes en fin de cuisson. C'est aussi la cuisson qui dégradera le moins la vitamine C.

Ce mode de cuisson est préférable à la cuisson dans l'eau bouillante : les aliments sont en contact direct avec l'eau, les nutriments vont s'échapper et seront détruits par la température excessive. 

De même pour la cuisson en cocotte minute, la chaleur y excède les 100°C et soumis à une pression forte, les aliments laisse échapper les vitamines encore plus rapidement

 - La cuisson rapide au Wok, qui consiste à saisir les ingrédients à feu vif seulement quelques secondes, est favorable à la préservation des nutriments : cela convient parfaitement aux légumes à cuisson rapide ou riches en eau comme les courgettes, les champignons, les poivrons.

Ce mode de cuisson est préférable à la cuisson classique à la poêle associée à une température élevée et un laps de temps beaucoup plus long.

 - La cuisson douce au four, à basse température (entre 60 et 80°C), nécessite une durée de cuisson plus longue mais même si le temps de cuisson est prolongé, la température étant drastiquement diminuée, les qualités nutritionnelles seront mieux préservées. L'oxydation des aliments ainsi exposés à l'air libre peut être limitée si on leur ajoute un filet de jus de citron. La cuisson en papillote (papier sulfurisé) ou à l'étouffée (cocotte fermée dans le four) sont également deux très bonnes solutions.

La cuisson classique au four est longue à une température très élevée avec des aliments exposés à l'air libre qui perdent ainsi plus de 50% de leurs micronutriments et donc non favorable. 

 - La cuisson au four micro-ondes à un impact variable selon le type d'aliment, mais la température qui reste relativement faible et la cuisson rapide font de ce mode de cuisson une des très bonnes techniques pour préserver les micronutriments fragiles (13).

 Et si les grillades au barbecue et les fritures doivent rester à jamais, pour les puristes, les parias d'une alimentation santé, je me rappelle lors de ces petits écarts, ponctuels et ainsi argumentés, que le plaisir, la convivialité et les moments partagés en famille, entre amis, sont le terreau sur lequel un peu plus de rigueur pourra s'épanouir !😉